Basia Łęczycka Mamy już za sobą tłusty czwartek, a więc odchudzanie czas zacząć. Jednak nie każdy wie od czego. Mało jest osób, które oprócz nieśmiertelne zasady J.P.M (jeść połowę mniej). włączają do odchudzania głowę. Bo od przemyśleń i obliczeń należało by w każdej diecie zacząć.
Z odchudzaniem wiąże się pojęcie podstawowej przemiany materii (BMR). Na przemianę materii składają się liczne procesy biochemiczne, podczas których nasz organizm przerabia i rozkłada to co jemy na czynniki pierwsze. Jako składniki budulcowe trafiają później odpowiednio posegregowane w odpowiednie tkanki – mięśnie, kości i oczywiści do tkanki tłuszczowej. Natomiast to co się mu nie przyda usuwa ze swojego wnętrza. Dzięki tym procesom organizm otrzymuje energię do utrzymania temperatury ciała, do pracy mózgu i aktywności metabolicznej narządów. Procesy chemiczne też potrzebują energii. Aby móc zachować swoją wagę należy jeść tyle, ile jesteśmy w stanie spalić, a chcą się odchudzić należy jeść mniej, niż spalamy. Jednak żeby nie przesadzić i nie doprowadzić niechcący do wyniszczenia organizmu należy dostarczyć tyle energii, ile określa nasz BMR.
BMR czyli podstawowa przemiana materii jest to taka ilość energii, która potrzebna jest organizmowi na utrzymanie podstawowych czynność życiowych w ciągu jednej doby. Do tych podstawowych czynność naleząą bicie serca, oddychanie, trawienie itd. BMR liczone jest w kaloriach i stanowi 70% zużywanej przez nas energii.
Uproszczony wzór do obliczania BMR wygląda tak:
BMR = 24 x masa ciała (kg)
Teraz praktyczny przykład. Jeżeli ważysz 65 kg to Twój BMR będzie wynosił = 1560kcal
Kiedy myślisz o tym jak zrzucić nadmierny balast i np. przy wzroście 165cm ważysz 85kg. To według definicji WHO masz BMI w granicach 31 czyli masz otyłość I stopnia. Nie powinieneś obliczać swojego BMR dla nadmiernej wagi, bo prostu nie schudniesz.
Prawidłowe BMI dla wzrost 165cm będzie wynosiło 25. patrz tabelka
BMI = waga/(wzrost)2
Podstawiając do wzoru 25 =x/1,65×1,65
x= będzie wynosić 68kg – zatem jest to Twoja właściwa waga
Ważąc 85kg musisz schudnąć 17 kg. Aby to zrobić bezpiecznie, bez efektu jojo, należ ustalić Twój BMR na 68 kg, a nie na aktualną za dużą wagę. Dieta 1500 kcal jest dietą niskokaloryczna, nieuwzględniającą dodatkowych aktywności fizycznych. Jeżeli zatem prowadzisz siedzący tryb życia, ta dieta Ci wystarczy. Jeżeli natomiast zaczniesz planować na tej diecie wysiłek musisz pamiętać o tym, aby dodać do posiłków dodatkowych kalorii. Podczas średnio ciężkiego wysiłeku w ciągu godziny spala się ok. 300 kcal Jeżeli wybierasz się na godzinny spacer to do swojej diety 1500 należałoby przyjąć dodatkowe 300 kcal,. aby nie schodzić poniżej swojego minimum kalorycznego. To niezmiernie ważne, gdyż łatwo można doprowadzić się do wyniszczenia. Najlepiej byłoby ustawić BMR trochę wyżej i wprowadzić do codzienności regularny średni wysiłek fizyczny.
No to do dzieła, ja już schudłam 12 kg w ciągu 4 mcy, i jeszcze trochę mam do zrzucenia
wiec teraz pora na Ciebie 🙂
powiązane artykuły: Noworoczny problem…
Od tej wiedzy właściwie należy zacząć odchudzanie, a nie odchudzać się na oślep.
Jest kilka bardziej dokładnych wzorów na obliczenie swojego zapotrzebowania, ten uwzględnia zbyt mało czynników więc jest średni dokładny. Np na youtubie polecam pana Bilczyńskiego, który wiele spraw świetnie tłumaczy i popiera je badaniami, wśród jego filmików można znaleźć “zapotrzebowanie kaloryczne” gdzie opisuje jak je policzyć przy zastosowaniu bardziej zaawansowanego wzoru.