Podczas  ćwiczeń tętno jest najlepszym wyznacznikiem intensywności wykonanej przez nasze mięśnie pracy. Nie robiąc tych pomiarów, zwłaszcza podczas treningów, możemy szybko się przetrenować lub oszukać siebie wykonując za mała pracę w stosunku do naszych możliwości.

Zanim nauczymy się, jak obliczyć swój docelowy HR podczas wysiłku, pasowałyby dowiedzieć się, jakie jest nasze tętno podczas spoczynku. Tętno obliczamy mnożąc ilość uderzeń serca w ciągu minuty. Najlepiej mierzyć tętno spoczynkowe z rana, po dobrym, relaksującym śnie, kiedy jeszcze leżymy w łóżku.

Dla dzieci powyżej 10 lat, dorosłych i seniorów tętno spoczynkowe powinno wynosić 60-100 uderzeń na minutę

Dla dobrze wytrenowanych 40-60 uderzeń na minutę.

Jak i gdzie zmierzyć swoje tętno?

Jest niejedno miejsce na naszym ciele, gdzie tętnice biegną tuż pod skóra. Najpopularniejszy z nich znajdę się na dłoniowej powierzchni nadgarstka od strony kciuka. Używając dwóch palców wskazującego i środkowego trzeba ucisnąć delikatnie  naczynie – konkretnie mam na myśli tętnicę promieniową.

Taking heart rate oneself by hand, on wooden table background

Pomiar tętna na tętnicy promieniowej.

Używając swojego zegarka policz ilość uderzeń serca w ciągu 15 sek i pomnóż przez 4. Wynik który Ci wyjdzie jest Twoim aktualnym tętnem. To starodawna, skuteczna metoda. Można również posłużyć się pulsometerm.

Poniżej zamieściłam tablę skonstruowane na podstawie danych z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA)

Tabela przedstawia docelowe wartości tętna obliczane dla danej grupy wiekowej. MaxHR (maximal heart rate) obliczmy na podstawie wzoru 220 – wiek. Najlepiej prześledzić rubrykę swojej grupy wiekowej i znaleźć HR dla umiarkowanego, dla siebie wysiłku fizycznego oraz max HR.

WIEK

Tętno na poziomie 50-85% max HR

100% max HR

20 lat

100-170 uderzeń na minutę

200 uderzeń na minutę

30 lat

95-162 uderzeń na minutę

190 uderzeń na minutę

35 lat

93-157 uderzeń na minutę

185 uderzeń na minutę

40 lat

90-153 uderzeń na minutę

180 uderzeń na minutę

45 lat

88-149 uderzeń na minutę

175 uderzeń na minutę

50 lat

85-145 uderzeń na minutę

170 uderzeń na minutę

55 lat

83-140 uderzeń na minutę

165 uderzeń na minutę

60 lat

80-136 uderzeń na minutę

160 uderzeń na minutę

65 lat

78-132 uderzeń na minutę

155 uderzeń na minutę

70 lat

75-128 uderzeń na minutę

150 uderzeń na minutę

/ źródło: AHA/

Jak się tym parametrem posługiwać?

Jeżeli Twoje tętno jest za wysokie – zwolnij bo szybko się sforsujesz. Jeżeli jest zbyt małe możesz potrenować trochę bardziej, żeby nie tracić czasu.

Na początku waszej drogi treningowej podczas wysiłku lepiej funkcjonować na niższych poziomach waszego targetu, czyli 50 %max HR. W miarę treningu i upływu czasu trzeba ten poziom podnosić, aż do 85 % maxHR. Mówiąc na swoim własnym przykładzie ja podnosiłam swój poziom HR co tydzień – dwa w zależności od samopoczucia. Po ok. pół roku ćwiczeń będziecie mogli ćwiczyć bez żadnego problemu i z pewnemu komfortem na poziomie 85 % maxHR

Jeżeli posiadacie jakieś choroby kardiologiczne  powyższa tabelka nie jest dla Was – najlepiej zasięgnąć rady kardiologa i ustalić za pomocą dodatkowych testów, jaki wysiłek jest dla Was wskazany.

AHA

2811 Liczba odsłon 4 Liczba odsłon dziś